【シニア向けサプリメント】70代以降の身体的な変化や必要な栄養素とは？
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シニア向けサプリメントを活用！70代以降に見られる身体的な変化は？健康維持に必要な栄養素なども解説
人生100年時代を迎えた現代、70代以降の健康維持がますます重要になっています。この年代からのサプリメント活用は、単なる栄養補給以上の意味を持ちます。積極的な生き方を支えるためには、栄養摂取が欠かせません。しかし、加齢に伴う身体機能の変化により、食事だけでは必要な栄養素を十分に摂取することは難しい面もあります。そこで活用したいのがシニア向けのサプリメントです。
70代以降の身体的変化と栄養ニーズ
加齢に伴う身体機能の変化
加齢に伴い、身体には様々な変化が起こります。
外観の変化
まず、外観の変化として以下のようなものが挙げられます。
- 白髪の増加
- 脱毛
- しわ・たるみ・しみの増加
- 歩き方の変化（すり足・歩幅の減少）
- 姿勢の変化
- 身長の低下と体重の減少
感覚器系の変化
次に、感覚器系の変化としては以下のようなものがあります。
- 視力の低下（老眼・白内障）
- 聴力の低下
- 嗅覚・味覚の低下
- 触覚・冷覚・温覚の鈍化
内部器官の変化
さらに、内部器官の機能にも変化が生じます。
- 循環器系：最大心拍出量の減少、動脈硬化の進行、血圧変動リズムの乱れ
- 呼吸器系：肺活量の低下、1秒量（深呼吸後、最初の1秒間で吐き出せる空気量）の減少
- 筋骨格系：骨密度の低下（骨粗鬆症のリスク増加）、筋肉量と筋力の低下（サルコペニアのリスク増加）、関節可動域の減少
個人差や生活習慣によって程度が異なるものの、70代以降に共通して見られる傾向です。
70代以降に不足しがちな栄養素
70代以降になると、様々な栄養素が不足しがちになります。加齢に伴う消化吸収機能の低下、食事量の減少などが主な原因です。
タンパク質
筋肉量の維持に欠かせません。良質なタンパク質を含む食品には、魚、肉、卵、大豆製品などがあります。
カルシウム
骨の健康維持に重要です。乳製品や小魚、野菜などに多く含まれています。
ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、骨の健康に寄与します。日光浴や魚類の摂取で補うことができます。
食物繊維
便秘予防や腸内環境の改善に役立ちます。野菜、果物、きのこ類などに豊富に含まれています。
これらの栄養素を効率的に摂取するためには、以下のような工夫が有効です。
- 少量でも栄養価の高い食品を選ぶ
- 調理方法を工夫し、食べやすい形態にする
- 栄養補助食品やサプリメントを取り入れる
バランスの取れた食事を心がけ、必要に応じてサプリメントなどを活用することで、健康的な生活を送ることにつながります。
シニアの健康維持に必要な栄養素
70代以降のシニアの方々にとって、健康維持は重要な課題です。日々の食事から摂取したい栄養素として以下のようなものがあります。
タンパク質
タンパク質は、体のエネルギー源であり、筋肉の維持や修復、ホルモンや酵素の生成など、生体機能の維持に欠かせない栄養素です。特にシニア世代では、筋肉量の減少や代謝の低下が進みやすいため、適切なタンパク質摂取が重要です。
加齢により食事量が減少することも多く、必要な量を食品から摂取するのが難しい場合は、サプリメントの活用も選択肢の一つです。魚、肉、卵、大豆製品など、良質なタンパク質を含む食品を積極的に取り入れるとともに、適度な運動を組み合わせることで、より効果的に筋肉量を維持できます。老後の健康維持を支えるため、毎日の食事で意識して摂取することが大切です。
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康に欠かせません。また、免疫系の機能を高める効果も期待できます。ビタミンDは食事からの補給と併せて、積極的に日光を浴びることも推奨されます。
オメガ3脂肪酸
EPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸は、心臓などの健康維持をサポートする栄養素として注目されます。体内で作られないため、魚介類や魚油、植物油などから摂取します。
プロバイオティクス
加齢とともに腸内細菌のバランスが崩れやすくなります。プロバイオティクスは善玉菌を補給し、腸内環境を整えます。
コエンザイムQ10
コエンザイムQ10は、体内でのエネルギー産生を助け、抗酸化作用も持つ栄養素です。加齢とともに体内での生成量が減少するため、食事での補給が必要といえます。
食事で摂りきれないときは、サプリメントを使うのもおすすめです。多種多様な商品が展開しているため、それぞれの特徴やメリット・デメリット、飲み方などを確認し、自分に合うものを選びましょう。
年代別のサプリメント活用法
60代と70代の違い
60代と70代では、サプリメントの活用方法に違いがあります。まず、60代と70代の主な違いを表にまとめました。
| 項目 | 60代 | 70代 |
|---|---|---|
| 活動量 | 比較的高い | やや低下 |
| 代謝 | やや低下 | さらに低下 |
| 筋肉量 | 減少傾向 | 顕著な減少 |
| 骨密度 | 低下傾向 | さらに低下 |
| 消化吸収力 | やや低下 | さらに低下 |
これらの違いを踏まえ、70代からのサプリメント活用では以下の点に注意が必要です。
吸収率を考慮した選択
70代では消化吸収力がさらに低下するため、吸収率の高いサプリメントが選択肢に挙がります。
用量の調整
代謝が低下するため、60代よりも少ない用量で十分なケースも多いです。過剰摂取を避けるため、医師や薬剤師に相談したうえで適切な用量を決めることをおすすめします。
筋肉量の維持
70代では筋肉量の減少が顕著になるため、プロテインやアミノ酸系のサプリメントの活用を検討することも一つです。ただし、腎機能の低下も考慮し、適切な摂取量を守ることが大切です。
骨密度の強化対策
骨密度の低下がさらに進むため、カルシウムやビタミンDを積極的に取り入れることが推奨されます。ただし、カルシウムの過剰摂取には注意が必要です。
飲み忘れ防止策
飲み忘れを防ぐため、サプリメントケースの活用やスマートフォンのアラーム機能を使うなど、しっかりと摂取できる工夫が必要です。
このように、70代は60代よりもさらに細やかな配慮が必要になります。健康状態を把握し、必要に応じて専門家のアドバイスを受けながら、適切にサプリメントを活用していきましょう。
80代以降のサプリメント使用時の注意点
80代以降は、サプリメントの選択と摂取により一層の慎重さが求められます。
医師との相談を徹底する
- 処方薬とサプリメントの相互作用を確認
- 定期的な健康チェックを行い、必要なサプリメントを見直す
少量から始める
- 新しいサプリメントは少量から開始し、体調の変化を観察する
- 効果や副作用を慎重に見極める
吸収率の良い形態を選ぶ
- 錠剤よりも液体や粉末タイプを選択する
- 咀嚼や嚥下機能の低下を考慮する
複合的なサプリメントを避ける
- 単一成分のサプリメントを選び、必要な栄養素を組み合わせる
- 成分の重複を避け、過剰摂取を防ぐ
副作用の早期発見に努める
- めまいやふらつきなどの症状に注意する
- 家族や介護者で変化を観察する
また、80代以降では認知機能の低下も考慮する必要があります。サプリメントの管理や適切な摂取が難しくなるケースも少なくないため、家族や介護者でサポートすることも大切です。さらに、代謝や排泄機能なども個人差が大きくなります。そのため、一般的な目安量にとらわれず、個々の体調や生活状況などに合わせて柔軟に調整することが重要です。
サプリメントに頼りすぎず、バランスの取れた食事や適度な運動なども取り入れながら、健康的なシニア生活を目指しましょう。
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